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A importância da hidratação

A água é essencial para a vida, pois, apesar dos seres humanos conseguirem sobreviver por algumas semanas sem comida, é impossível sobreviver sem água, pois ela participa das reações principais fisiológicas e vitais. Além de constituir a maior parte do peso do nosso corpo, podendo variar de 45 a 75% a depender da idade e sexo, sendo considerado em média 60% para adultos e não há nenhum substituto que cumpra a sua função no corpo humano.


O balanço hídrico diário promove perda de água de aproximadamente 2.000 a 3.100 mL que deve ser reposto com ingestão de água e neste sentido, é fundamental a ingestão para se atingir as necessidades diárias, a fim de que todas as funções sejam desempenhadas.

A recomendação da ingestão de água baseia-se em uma ingestão diária adequada, que é estimada pela quantidade mínima, evitando riscos para a saúde. Para adultos, o IOM recomenda 3,7 L de líquidos total/ dia para homens e 2,7 L para mulheres. A EFSA recomenda 2,5 L para homens e 2,0 L/dia para mulheres.

A água pode ser ingerida por meio de fontes alimentares e bebidas em geral, porém, deve-se levar em consideração que as bebidas em geral, estão frequentemente acompanhadas de açúcar em excesso, sendo prejudicial a longo prazo.


Entre os adultos, no Brasil, Argentina e México, a contribuição de sucos e refrigerantes (28-41%) é semelhante à da água (17-39%). A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é para que haja a redução de ingestão de açúcares de alimentos e bebidas para menos de 10% da energia. Dentre os 13 países considerados no estudo citado acima, o Brasil ocupou o segundo lugar em porcentagem de pessoas que consomem mais energia proveniente de bebidas do que o recomendado.

No Brasil, a contribuição da água é semelhante ao consumo de leites e derivados e de sucos, em crianças de 4 a 9 anos. Já entre os adolescentes, no Brasil, água e suco contribuem de forma semelhante para a Ingestão de Líquidos Diária (ILD).

O baixo consumo de água, pode levar a desidratação – perda de água corporal – podendo afetar o desempenho físico e cognitivo, cansaço, falta de energia e moleza, além de alterar o funcionamento do trato gastrointestinal e estar relacionada a dores de cabeça, mudanças de humor e irritabilidade.

Se você é atualmente aquele indivíduo que no dia a dia sente dificuldade de ingerir água de forma regular, existem algumas estratégias que podem contribuir para a melhoria dessa ingestão, são eles:


  • Adicione lembretes no celular ou baixe aplicativos que te alertem sobre o consumo e quantidade;

  • Determine metas de ingestão diária;

  • Mantenha a água por perto em garrafas e/ou copos;

Saiba a quantidade exata de água que você precisa consumir

Mas para você saber a quantidade exata de água que você precisa consumir, consulte um Nutricionista. Eles afirmam que, com um simples cálculo ajuda a regular a quantidade de água necessária para o funcionamento do corpo. Na conta são considerados 35ml de água pelo peso corporal de cada pessoa. Veja o exemplo a seguir: 72kg X 35ml = 2.520, ou seja, 2 litros e 520 ml /dia.

As pequenas modificações no ambiente poderão induzir escolhas alimentares mais saudáveis e a consequentemente a promoção do consumo de água, desta forma, opte por incluir em sua rotina, a prática de atividade física e escolha mais assertivas dos alimentos.

A Personal Chef's pode te ajudar, a fazer escolhas mais saudáveis através do nosso cardápio equilibrado e adequado nutricionalmente.

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