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Descomplicando a dieta do Jejum Intermitente



O Jejum Intermitente atualmente se define como uma estratégia nutricional utilizada geralmente para fins dietéticos que intercala períodos variáveis de privação e abstinência de alimentos com períodos de consumo, pensando de acordo com o gasto energético total do indivíduo e possíveis objetivos que o indivíduo tem ao inserir a tal estratégia na sua rotina.


O ideal é inserir nos períodos de consumo os alimentos in natura e minimamente processados, como frutas, legumes, vegetais frescos e cereais como arroz e macarrão integral, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais, e ainda te ajudam a equilibrar o nível de açúcar no sangue. Esses alimentos são bastante importantes para o controle da fome durante o Jejum Intermitente

As refeições são mais fracionadas, o intervalo geralmente é de 2 a 3 horas e o profissional que acompanha junto com o paciente irá determinar qual se encaixa melhor em sua rotina de acordo com o objetivo de se inserir o Jejum intermitente.

Para o organismo e o metabolismo alguns estudos científicos já mostram alguns benefícios, pois a insulina, que é o hormônio que leva a glicose para dentro das células, reduz seus níveis e o glucagon, hormônio que quebra as gorduras, as transforma em glicose.

Mas, lembre-se: Os líquidos que não possuem calorias podem ser ingeridos a todo momento do jejum como água (com ou sem gás), chá e café sem açúcar.


Diversas formas de você fazer o jejum intermitente


- Jejum Intermitente de 12h

É o mais comum, nele você passa metade do dia sem comer (de 20h às 8h da manhã do dia seguinte, por exemplo) e inclui geralmente três refeições ao longo do dia.

- Jejum Intermitente de 16h

Seguindo no mesmo padrão do jejum das 12h, onde a primeira refeição do dia pode ser o almoço que acontece por volta de 12h, para quem jantou as 20h do dia anterior. E a janta você pode fazer até as 20h. Se preferir jantar mais tarde, às 22h, a primeira refeição deve ser realizada às 14 horas do dia seguinte. Outros preferem omitir o jantar e iniciar a alimentação no café da manhã, que é mais acessível, só precisa alterar os horários.

- Jejum Intermitente de 24h

É indicado para pessoas mais acostumadas a ficar longos períodos de jejum. Nele, a pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que ficará completamente em jejum. Ou seja, nestes dias, ela fará uma refeição e depois só comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte.


⚠️ Pessoas que fazem os jejuns sem acompanhamento ficam muito tempo sem comer e não se alimentam direito nos períodos corretos podem ter desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular e dificuldade de concentração. O ideal é consultar primeiro um nutricionista.


⚠️ Para os usuários de remédios moderadores de apetite, para Diabetes ou para resistência à insulina, podem causar hipoglicemia quando ficam muito tempo sem se alimentar, podendo levar a fraqueza, desmaios e outros problemas mais graves.


O Jejum Intermitente faz bem?

O jejum intermitente quando indicado e recomendado pelo profissional Nutricionista e bem feito, pode trazer algumas vantagens, como:

  • Mais disposição;

  • Redução do apetite;

  • Controle dos níveis de glicose e insulina no sangue;

  • Melhora da resistência à insulina;

  • Regulação metabólica por meio de efeitos no ciclo circadiano (do sono);

  • Melhora na microbiota intestinal;

  • Níveis de gordura hepática;

  • Fatores relacionados a inflamação.

📌Recomenda-se que, para iniciar a intervenção, o indivíduo consulte um Nutricionista, para avaliar se de acordo com as condições bioquímicas, comportamentais e fisiológicas, se o jejum intermitente seria a melhor estratégia no momento para se atingir o objetivo desejado, seja ele emagrecimento, melhora de performance esportiva, controle do diabetes, entre outros.

Para que o Jejum Intermitente é indicado?


Os estudos mostram evidências principais para indivíduos que tem o objetivo de emagrecimento, pois ele favorece a utilização de outros substratos energéticos como resposta adaptativa do organismo, podendo reduzir índice de massa corporal, massa gorda, níveis de lipídios a caráter bioquímico entre outros.

Porém, em alguns indivíduos a alimentação insuficiente pode predispor a períodos de compulsão alimentar, como compensação aos períodos de jejum. O consumo de uma grande quantidade de calorias desequilibra a dieta, o organismo e atrapalha o resultado que se espera.


⚠️ Manter exames bioquímicos atualizados e avaliar se níveis de vitaminas e minerais estão nos níveis adequados são peças fundamentais para um emagrecimento saudável.




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